Mitos sobre alimentación hay muchos, pero uno es el rey: ¿El pan engorda? ¿Puedo tomarlo si hago dieta?
¡Deja atrás las dudas! Respondemos a estas preguntas y aclaramos por qué es un alimento que beneficia a nuestra salud.
Los cereales son muy importantes para llevar una alimentación saludable y forman parte de los grupos de alimentos incluidos en la dieta mediterránea.
¿Cuáles son los más utilizados?
Trigo, arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, sorgo…
El más consumido en Europa y en España es el trigo. En España la fuente principal de Hidratos de carbono y fibra son los cereales.
¿Cuántos deberíamos consumir?
Lo aconsejable es consumir de 4 a 6 raciones de cereales para que nos aporten el 50%-55% de Hidratos de Carbono del valor calórico total recomendado en una dieta equilibrada
Tipos de pan
Dependiendo del cereal utilizado, hay variedades en los tipos de pan:
Trigo, centeno, maíz, arroz, avena… Incluso se pueden mezclar distintos cereales, cambiar la cantidad de agua añadida, o enriquecerlo con distintos nutrientes como el calcio, hierro…
Pero ¿el pan engorda?
El consumo de pan ha ido disminuyendo en los últimos años con la creencia de que engorda y que por lo tanto, debe ser eliminado de la dieta.
Según nuestra experiencia, en una dieta hipocalórica y equilibrada para perder peso en la que se incluye el pan integral en distintas comidas, se consigue una pérdida ponderal (peso).
En recientes revisiones científicas se ha observado que una alimentación que incorpore el pan, en concreto el pan integral, está relacionada con:
- Una menor circunferencia de la cintura (considerado un factor de riesgo cardiovascular).
- Un menor Índice de Masa Corporal (IMC).
- Además, no incrementa el grado de adiposidad (acumulación de grasa).
Actualmente hay pocos estudios relacionados con la inclusión de pan, sobre todo si es integral, en dietas de adelgazamiento. Pero en lo recogido hasta ahora se observa que no influye en la pérdida de peso, o bien favorece la disminución del mismo.
El pan integral es recomendable en dietas de adelgazamiento equilibradas. Por lo tanto, sí; que el pan engorda en un mito sobre alimentación que debemos destruir.
Beneficios del pan, ¿qué nos aporta?
El pan, sobre todo si es integral, se debe de incluir en una dieta equilibrada, ya que además de aportarnos Hidratos de Carbono (el más abundante es el almidón) nos aporta fibra. Gracias al pan podemos cubrir las necesidades de fibra en la dieta que, entre otras funciones, regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
- Contiene proteínas que son de bajo valor biológico (no son de alta calidad) pero como normalmente el pan lo acompañamos de otros alimentos altos en proteínas como carne, pescado, legumbres o arroz se complementan.
- Su contenido en grasa es pequeño y es mayoritariamente insaturada.
- No contiene colesterol.
- Tiene una gran capacidad saciante y, por tanto, regula el apetito.
- Puede ser fuente de vitaminas, pero su contenido dependerá de la forma de elaborar el pan, tiempo de fermentación y uso de la masa madre. Entre estas tenemos: Niacina, Tiamina, Rivoflavina, ácido fólico, B6, Vitamina E…
- Aporta minerales: Calcio, Fósforo, Hierro, Magnesio; E iones: sodio y potasio.
El contenido calórico del pan integral es un poco inferior que el del pan blanco. Por eso, en mis recetas para adelgazar suelo incluirlo en forma de biscote integral.
¿En qué influye la calidad del pan?
La biorregión Biomed-Aragón del Instituto Aragonés de Ciencias de la Salud (IACS) está investigando para conocer cómo afecta la calidad del pan (una larga fermentación indica una mayor calidad) en el mantenimiento y mejora del microbioma intestinal (la flora intestinal).
La problemática de la sociedad actual
Hoy en día se ha sustituido el pan por una mayor ingesta de grasas y proteínas de origen animal, lo que altera las recomendaciones para una dieta equilibrada.
El trigo, además de para elaborar pan, se utiliza en otros productos de bollería, dulces, galletas, bizcochos… Estos no son aconsejables por su alto valor calórico rico en grasas (principalmente saturadas, ya que les añaden mantequilla y grasas animales entre otros), su elevado contenido en azúcares simples y en Hidratos de Carbono.
Estos productos son atractivos al paladar, se puede acceder a ellos fácilmente y es una rápida solución para meriendas y desayunos porque no requieren preparación alguna.
La bollería industrial está sustituyendo a los bocadillos tradicionales.
¿En qué deriva el consumo excesivo?
En un problema en la sociedad actual: favorece la obesidad y otras patologías. En los grupos de edad de la infancia y la adolescencia se está observando la inclusión de este tipo de alimentos. La consecuencia es directa. Puede dar lugar en la edad adulta al sobrepeso y obesidad, lo que está relacionado con distintas enfermedades: Hipertensión Colesterol alto, diabetes tipo 2…
La mejor forma de evitar estas enfermedades es llevar un estilo de vida saludable: una dieta equilibrada y ejercicio físico.
Por eso, en mi método pongo el foco en enseñar educación nutricional. Aprender a comer va más allá de la pérdida de peso.