El salmón, la yema del huevo... Toma nota de cómo conseguir vitamina D.
En la actualidad la vitamina D se considera tanto hormona como vitamina. ¿Por qué decimos que es fundamental? Porque está implicada en múltiples funciones fisiológicas del organismo, y en diversas enfermedades (posteriormente trataremos sobre ellas).
Esta vitamina tiene dos formas: D2 (Ergocalciferol o Ercaciol) y D3 (Colecalciferol o Calciol).
¿Cómo se sintetiza la vitamina D?
La D3 se sintetiza en nuestra piel a través de la exposición a la luz solar (radiación ultravioleta). Es necesaria una exposición durante al menos 3 días en semana durante 15 minutos en la cara, las manos y las piernas.
Cuanto mayor sea la superficie corporal expuesta, el aumento en sangre de vitamina D será mayor y por tanto prevenimos los defectos de mineralización ósea y no necesitaríamos suplementos.
¿En qué momentos del día? Opta por las primeras horas de la mañana o el sol de la última hora de la tarde, no tendrás que usar protección solar. Sin embargo, en otras horas del día es recomendable utilizar protectores. La relación entre el cáncer de piel y la exposición solar, sobre todo el verano, es demasiado estrecha.
Causas que dificultan la síntesis cutánea de la vitamina D
- La edad: la síntesis de esta vitamina disminuye a partir de los 50 años. A los 70 puede llegar a ser cuatro veces menor que durante la juventud. Las mujeres desde que comienzan la menopausia pueden necesitar un suplemento de vitamina D y calcio en el caso de que tengan osteoporosis. Esta vitamina puede impedir que siga avanzando.
- La localización geográfica: encontramos una problemática en países en los que las horas de luz solar son insuficientes. En invierno, cuando los rayos solares disminuyen, la mayoría de los fotones ultravioleta (responsables de la síntesis de la vitamina D) son absorbidos por la capa de ozono. Para remediar la falta de vitamina D, algunos países la añaden a alimentos como la leche, la margarina, los cereales, la pasta, los zumos, etc., tratan de asegurar una ingesta adecuada.
- Estación del año: la dificultad se da en invierno cuando la exposición solar es menor.
- Polución atmosférica: Que bloquea la luz solar, impide el paso de los rayos del sol.
- Hora del día
- Pigmentación de la piel
- Área cutánea de exposición: problema en personas que llevan ropa que les tapa la mayoría del cuerpo. También en personas que por diversas razones deben habitar en interiores (instituciones geriátricas, hospitales…).
- Cremas de protección solar: estas cremas pueden disminuir o impedir la síntesis cutánea de la Vitamina D, ya que la radiación responsable de la producción es absorbida por la crema.
¿Cómo conseguir la vitamina D? Fuentes dietéticas
- Pescados grasos: Arenques, salmón, sardina, atún, bonito, caballa.
- Aceites de hígado de pescado como el de hígado de bacalao.
- Huevos (sobre todo la yema).
- La carne bovina, la mantequilla y los aceites vegetales contienen pequeñas cantidades.
- En España la leche desnatada o semidesnatada se enriquece con vitaminas A y D.
- Las plantas, los frutos secos y la fruta son pobres en esta vitamina.
No te harán falta suplementos de vitamina D si además de la ingesta, sobre todo te expones adecuadamente al sol.
La vitamina D en nuestro cuerpo
Los niveles deseables de vitamina D 25 (OH) y vitamina D3 son entre 30ng/ml y 50ng/ml.
Podemos decir que cuando los niveles en sangre son iguales o inferiores a 12ng/ml de forma continuada se produce raquitismo en niños y osteomalacia en el adulto.
Mediante un análisis de sangre podemos saber cuándo existen niveles bajos de esta vitamina. Además. en ocasiones, su carencia se manifiesta cuando el calcio y el fósforo están bajos y la fosfatasa alcalina está alta. Pero ¿qué relación existe entre la vitamina D y estos iones?
En primer lugar, debemos entender que el hueso está en un continuo proceso de formación y remodelación. En él se almacenan iones como el calcio, el fósforo, el magnesio y el sodio.
Si los niveles de vitamina D son bajos, el calcio que contienen los alimentos que ingerimos no se absorbe correctamente en el intestino. Cuando el cuerpo detecta que hay una falta de calcio en la sangre, produce una hormona conocida como hormona paratiroidea (PTH).
La PTH moviliza el calcio del hueso a la sangre para remediar su falta y lograr que vuelvan los niveles normales. Por lo tanto, nos encontramos ante una disminución del calcio que forma nuestros huesos.
Además, esta hormona hace que aumente la eliminación de fosfato por la orina y da lugar a una hipofosfatemia, lo que ocasiona una alteración de la mineralización ósea.
Ambos fenómenos provocan en el esqueleto alternaciones características del raquitismo y osteomalacia. Para su diagnóstico se necesitan pruebas radiológicas, los valores sanguíneos de estos iones y los de la vitamina D.
Estas enfermedades tienen un excelente pronóstico.
En definitiva, la falta de vitamina D contribuye a la aparición de enfermedades óseas.
Efectos de la vitamina D en el organismo
- Hueso: Promueve la formación ósea mediante el mantenimiento de concentraciones adecuadas de calcio y fosfatos.
- Sistema inmunitario: Estimula la actividad inmunogénica y antitumoral.
- Intestino: Aumenta la absorción de calcio y fosfato.
- Riñón: Aumenta la reabsorción de calcio (disminuye su excreción renal).
- Glándulas paratiroideas: Inhibe la secreción de hormona paratiroidea (PTH).
- Páncreas: Estimula la producción de Insulina.
Se ha comprobado que existe una relación directa entre los niveles bajos de vitamina D y algunas enfermedades. Además, administrar esta vitamina durante el tratamiento de las mismas resulta beneficioso. ¿De qué enfermedades estamos hablando? A continuación expondremos algunos ejemplos:
- Raquitismo y Osteomalacia: La deficiencia continuada de Vitamina D puede producir raquitismo en los niños (un signo característico son las deformidades óseas), y osteomalacia en el adulto. Pero ambas enfermedades se curan con la administración de dosis adecuadas de vitamina D y la exposición solar diaria de al menos 20 minutos.
- Cáncer: Mama, colon, próstata. La vitamina D está implicada en el crecimiento y diferenciación celular y por tanto puede ser un protector frente a las mismas.
- Esclerosis múltiple: Se ha demostrado que en estos pacientes se reduce la incidencia de recaídas con la administración de vitamina D, magnesio y calcio.
- Sistema inmunológico: Cuando los niveles de vitamina D son adecuados hay un menor riesgo de infecciones.
- Sistema cardiovascular: Existen factores de riesgo cardiovascular que por todos son conocidos, por ejemplo: la tensión arterial elevada, el colesterol, el tabaco, la obesidad…Pero se ha visto que los niveles bajos de vitamina D están implicados en otros factores de riesgo: hay un mayor riesgo de padecer infarto agudo de miocardio, insuficiencia cardiaca, ictus, hipertensión, enfermedad vascular periférica…En pacientes ancianos hipertensos la vitamina D reduce la presión arterial.
- Sistema nervioso: Los niveles adecuados de vitamina D pueden tener efecto neuroprotector (protección del sistema nervioso).
- Diabetes: En general en estos pacientes existen niveles bajos de vitamina D. Si además le sumamos la disfunción renal que presentan, aumenta el riesgo de hipovitaminosis. La vitamina D promueve la secreción de insulina y su acción.
- Enfermedad inflamatoria intestinal: La deficiencia puede influir en su desarrollo.
- Psoriasis: La vitamina D es eficaz en su tratamiento.
- Artritis reumatoide: Algunos estudios han relacionado la administración de vitamina D con la disminución del dolor y de los niveles de proteínas inflamatorias.
Además de lo expuesto anteriormente, los niveles bajos de vitamina D están presentes en personas que tienen algunas enfermedades como: alteración del funcionamiento hepático, renal, cuadros de mala absorción intestinal, celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, resecciones intestinales, tratamiento con anticonvulsivantes…
Una buena alimentación y una exposición solar adecuada cubren los requerimientos de vitamina D en nuestro organismo.
¿Tienes dudas sobre cómo empezar a perder peso de forma equilibrada? Mi método se basa en la dieta hipocalórica pero equilibrada. Combino la dieta mediterránea con el ejercicio físico para obtener los mejores resultados.